Продукты содержащие клетчатку

Клетчатка в продуктах – основа здорового питания

Клетчатка относится к питательным веществам, которые подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют
огромную роль в его жизнедеятельности.

Различают два вида клетчатки, каждый из которых обладает специфическими свойствами.



Нерастворимая клетчатка – её называют целлюлозой и лигнином.
Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых
растениях.

Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет
опустошение желудка и помогает удалять из организма холестерин и
желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов),
смола (из бобовых растений),альгиназа (из разных морских водорослей)
и гелицеллюлоза (из ячменя и овса).

Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их
проникновение в кровь. Растворимая клетчатка, поглощая большое
количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема
она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения.
Таким образом, без потребления большого количества калорий
быстрее исчезает чувство голода.

Полезные свойства клетчатки.

Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и
предупреждает появление камней в желчном пузыре.

Клетчатка не только не мешает поглощению витаминов и микроэлементов.
Наоборот, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые)
сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых
для правильного функционирования организма.

Клетчатка в продуктах   замедляет усвоение углеводов и жиров.
Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой,
мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.
Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой
(свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители
(витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное
количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма
составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас
не съедают даже и 15 граммов.

Для того, что бы употреблять  продукты содержащие клетчатку 
нужно съедать

- не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп,
коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох,
кукурузу или сою. Наши предки, например, употребляли от 35
до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном
служили орехи, зерновые культуры и ягоды.

 В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

150 мл. апельсинового сока – 0.5 гр.
1 свежий апельсин – 2 гр.
1 чашка свежей малины – 9 гр.
1 ломтик белого хлеба – 0.5 гр.
1 ломтик ржаного хлеба – 1 гр.
1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 гр.
1 чашка хлопьев из отрубей – 6 гр.
1 чашка 100% отрубной каши – 26.4 гр.
1 чашка белого риса – 1.5 гр.
1 чашка коричневого риса – 5 гр.
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы – 6.4 гр.
1 чашка куриного супа с лапшой – 1 гр.
1 чашка мясного или куриного супа с овощами – 5 гр.
1 чашка супа с фасолью – 8 гр.
2 чашки кочанного салата – 1 гр.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой
рацион питания – и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.